Posle dobre masaže telo često deluje lakše, toplije i pokretljivije. Ipak, najbolja stvar koju možete uraditi nije da odmah krenete u intenzivan trening, već da iskoristite taj trenutak za nekoliko kontrolisanih pokreta. Najbolje vežbe posle masaže nisu naporne – one pomažu telu da zadrži opuštenost, vrati prirodan obrazac kretanja i postepeno nastavi oporavak.

Masaža smanjuje osećaj mišićne napetosti, podstiče cirkulaciju i može privremeno povećati obim pokreta. Ako nakon tretmana telo opteretite naglim pokretima, velikim težinama ili eksplozivnim vežbama, lako možete poništiti deo prijatnog efekta. Zato je prava mera važnija od intenziteta.

Kada početi sa vežbama nakon masaže?

Kod relaks masaže, lagano kretanje i nežno istezanje mogu prijati već nakon tretmana, kada popijete vodu i odmorite nekoliko minuta. Kratka šetnja, sporiji pokreti ramenima ili vežbe disanja sasvim su dovoljni za početak.

Nakon terapeutske masaže, tretmana dubokog tkiva ili rada na bolnoj regiji, pristup mora biti oprezniji. Tretirani mišić može biti osetljiv narednih 24 do 48 sati. U tom periodu birajte blage vežbe pokretljivosti, a intenzivan trening odložite dok se telo ne smiri. Ako vam terapeut preporuči drugačiji režim, njegov savet ima prednost nad opštim preporukama.

Kod tretmana kao što su presoterapija, maderoterapija, vacuum slim ili drugi tretmani usmereni na cirkulaciju i oblikovanje tela, obično prijaju lagana šetnja, dovoljan unos vode i jednostavne vežbe aktivacije. Cilj nije zamor, već podrška prirodnom kretanju i osećaju lakoće.

Najbolje vežbe posle masaže za celo telo

Spora šetnja

Deset do dvadeset minuta lagane šetnje je jedna od najkorisnijih aktivnosti posle masaže. Ne zahteva posebnu opremu, ne opterećuje zglobove i podstiče cirkulaciju bez naglog napora. Hodajte tempom pri kojem možete normalno da razgovarate.

Šetnja je posebno dobar izbor za osobe koje mnogo sede, imaju napetost u donjem delu leđa ili su došle na tretman nakon stresnog radnog dana. Posle masaže ne morate „odraditi trening” da biste uradili nešto dobro za telo. Dosledno, mirno kretanje često daje više od jednog preintenzivnog pokušaja.

Dijafragmalno disanje

Lezite na leđa sa savijenim kolenima ili sedite oslonjenih leđa. Jedan dlan stavite na stomak, a drugi na grudni koš. Udahnite kroz nos tako da se više podiže stomak nego grudi, zatim polako izdahnite kroz usta. Uradite šest do deset sporih ponavljanja.

Ova jednostavna vežba pomaže da se telo zadrži u mirnijem stanju nakon masaže. Posebno je korisna kada su napetost vrata, plitko disanje i podignuta ramena povezani sa stresom. Ne forsirajte dubinu udaha – disanje treba da bude tiho, udobno i kontrolisano.

Kruženje ramenima i nežni pokreti vrata

Sedite ili stanite uspravno. Podignite ramena ka ušima, zatim ih povucite unazad i spustite. Ponovite osam do deset puta, bez trzaja. Nakon toga lagano okrenite glavu na jednu, pa na drugu stranu, zadržavajući položaj dve do tri sekunde.

Kod vrata važi jednostavno pravilo: ne istežite preko granice prijatnog. Osećaj blagog zatezanja može biti u redu, ali oštar bol, trnjenje ili vrtoglavica nisu signal da treba nastaviti. Ako ste imali intenzivniji terapeutski rad na vratu i ramenom pojasu, dovoljno je nekoliko malih pokreta.

Mačka-krava za kičmu

Oslonite se na dlanove i kolena. Sa udahom lagano otvorite grudi i dozvolite leđima da se blago spuste, a sa izdahom zaokružite kičmu i nežno uvucite stomak. Pokret treba da prati disanje, bez propadanja u donjem delu leđa.

Osam sporih ponavljanja može prijati osobama sa ukočenošću leđa zbog sedenja. Posle masaže ovaj pokret ne radite da biste dostigli što veći opseg, već da biste kičmi vratili lagani, ravnomerni ritam kretanja.

Istezanje fleksora kuka

Napravite iskorak tako da je jedno koleno na podlozi, a drugo stopalo ispred tela. Lagano podvucite karlicu i prenesite težinu napred dok ne osetite blago istezanje prednje strane kuka noge koja je pozadi. Zadržite 20 do 30 sekundi, pa promenite stranu.

Ova vežba je korisna posle masaže donjih leđa, glutealne regije i nogu, naročito ako većinu dana provodite sedeći. Nemojte se previše naginjati napred jer tada opterećenje lako prelazi na donji deo leđa. Manji pokret, uz stabilnu karlicu, obično je efikasniji.

Aktivacija stopala i listova

Dok sedite, podižite pete od poda, pa ih spuštajte, 12 do 15 puta. Zatim podignite prste dok pete ostaju na podu. Ako želite dodatno istezanje, oslonite dlanove o zid, jednu nogu postavite iza sebe i nežno spustite petu ka podu.

Ovi jednostavni pokreti mogu prijati nakon masaže nogu ili tretmana koji podstiču limfnu cirkulaciju. Posebno su praktični za klijente koji se nakon tretmana vraćaju poslu, vožnji ili dužem sedenju.

Koliko treba da traje rutina?

Posle masaže je dovoljno 10 do 15 minuta blagog kretanja. Nema potrebe da radite svaku vežbu iz ovog teksta. Izaberite dve ili tri koje odgovaraju regiji na kojoj je rađeno i vašem trenutnom osećaju u telu.

Na primer, nakon masaže leđa možete kombinovati šetnju, mačka-krava pokret i dijafragmalno disanje. Nakon masaže nogu, šetnja, aktivacija listova i nežno istezanje fleksora kuka mogu biti sasvim dovoljni. Individualni pristup je važan jer ista rutina ne odgovara podjednako rekreativcu, osobi koja sedi osam sati dnevno i nekome ko se oporavlja od bola.

Šta ne treba raditi odmah nakon masaže?

Nakon tretmana izbegnite intenzivne intervalne treninge, sprint, velika opterećenja, agresivno istezanje i vežbe koje izazivaju jak pritisak na upravo tretirano područje. Ako je masaža bila dubinska, telo može delovati opušteno, ali to ne znači da je spremno za maksimalan napor.

Takođe, ne pokušavajte da „razbijete” preostalu napetost snažnim valjkom za masažu ili masažnim pištoljem odmah po dolasku kući. Kombinovanje više intenzivnih metoda u kratkom periodu može dodatno iritirati mišić i izazvati nepotrebnu osetljivost. Masažni uređaji za kućnu upotrebu mogu biti korisni kada se koriste pravilno, sa odgovarajućim intenzitetom i prema preporuci stručnog lica.

Alkohol nakon masaže nije dobar izbor jer može doprineti dehidrataciji i pojačati osećaj malaksalosti kod osetljivijih osoba. Umesto toga, pijte vodu tokom dana i birajte lakši obrok ako ste gladni.

Kada treba stati i potražiti savet?

Blaga osetljivost nakon masaže može biti očekivana, naročito ako su mišići bili izrazito napeti. Međutim, jak ili rastući bol, izražen otok, trnjenje, slabost, vrtoglavica ili modrice koje nisu očekivane razlog su da prekinete vežbanje i konsultujete stručnjaka.

Osobe sa povredama, proširenim venama, akutnim upalama, neurološkim tegobama, trudnoćom ili hroničnim zdravstvenim stanjima treba da dobiju individualnu preporuku pre vežbanja nakon tretmana. Bezbedan oporavak ne zasniva se na univerzalnom savetu, već na tome da se uzmu u obzir vaše stanje, cilj tretmana i reakcija tela.

U T&M Therapy pristupu, masaža nije izolovan trenutak opuštanja. Ona je deo pažljivo osmišljenog procesa u kojem su tretman, savet nakon tretmana i svakodnevne navike povezani sa vašim konkretnim ciljem.

Slušajte telo nakon masaže: nekoliko mirnih pokreta, voda i dovoljno odmora često su najbolji nastavak tretmana. Kada se olakšanje gradi postepeno i bez forsiranja, telo ima više prostora da ga zaista zadrži.